exekiel escribió:hola camaradas!! Y salu2 a los nuevos, por cuestiones ajenas a mi. No tengo internet y no e podido seguir el foro. Estoy contento porque conseguí un nuevo trabajo en donde puedo ahorrar para el viaje a francia en el aspecto físico estoy bien pero quiero estas mejor puedo hacer 6 elecciones en barra pero me gustaría hacer 8 o 10. Pero sigo motivado. Salu2 a todos y les deseo lo mejor.
has mas serien de 6 o de 3 colgandote 10 a 20 kilos y el doble de series, puede ser progresiba la carga de peso pero de 5 en 5 comenzando con 10 kilos.
ademas si tienes tiempo y guita complementa con gym y entrena todo el tren superior y mete mucho bicep y tricep.
y pompea como loco.
saludos.
pour ce destin de chevalier, honneur et fidelite...LEGIO PATRIA NOSTRA
MEJORANDO LA PERFORMANCE EN LAS DOMINADAS
por Charles Poliquin
Las dominadas involucran la porción esternal del pectoral mayor, dorsal mayor, teres
mayor, deltoide posterior, romboides, porciones media y baja del trapecio, y los flexores
del codo. Una amplia variedad de deportes requieren fuerza en estos músculos,
particularmente deportes que requieren una potente accion de tiron de la parte superior del
cuerpo tales como el judo y la lucha.
Un programa de especialización en dominadas no sólo contruirá una espalda terriblemente
ancha y densa, sino que tambien agregará centimetros de músculo sólido a sus brazos
promoviendo el crecimiento en los biceps, braquiales, braquiradiales y pronador del teres.
Solo tiene que fijarse en el desarrollo de brazos de medallistas de oro Olimpicos en
gimnasia. Andreas Wecker (ALE) Y Yurij (ITA) para convencerse. Estos individuos no son
conocidos por su volumen de entrenamiento en el Banco Scott, sino por su incontable
volumen de dominadas y flexiones en barra en varios aparatos de gimnasia.
Siempre oigo a la gente decir, “voy a reemplazar las dominadas por la polea de dorsales”.
Seguro, hágalo pero no tendrá el mismo resultado,y aun seguirá teniendo la expansion
dorsal de un cigarrillo. Las razones neuro-fisiologicas de por que las dominadas son
superiores a las poleas van mas allá del objeto de este articulo. Pero para simplificarlo: un
ejemplo clásico de la diferencia entre dominadas y poleas es el hecho de que una dominada
es un ejercicio de cadena cerrada (el cuerpo se mueve hacia una resistencia) y las poleas de
dorsales son un ejercicio de cadena abierta ( la resistencia se mueve hacia el cuerpo). Estos
dos tipos de ejercicios (cadena abierta vs cerrada) requieren patrones de reclutamiento
completamente diferentes aunque los ejercicios puedan verse similares visualmente
Pero el punto está claro, una gran espalda se construye mas rapidamente con las dominadas
que con las poleas de dorsales. Casi de la misma forma en que las sentadillas y despegues
no pueden igualarse en cuanto a desarrollo del tren inferior.
Dominadas vs Flexiones en Barra, cual es la diferencia?
En kinesiología, y en el transcurso de este artículo, las flexiones en barra, son dominadas
hechas con un agarre semi-pronado (palmas hacia fuera) y las dominadas se hacen ya sea
con un agarre semi-supinado (palmas enfrentadas) o un agarre supinado (palmas
mirándome a mi).
Cuál es el mejor agarre para las dominadas?
No hay tal cosa como “el mejor agarre” para hacer dominadas. Empíricamente, la gente que
conozco que tiene el mejor desarrollo de espalda usan una gran variedad de agarres para
reclutar la mayor cantidad de músculos de la espalda posibles. Solamente hay que mirar el
desarrollo de espalda alta de los gimnastas que compitieron en las ultimas Olimpíadas.
Como hacer las dominadas correctamente:
Sus dominadas más básicas son las dominadas con toma supina. Este tipo de dominadas
tiene el mayor rango de movimiento de todos los tipos de dominadas, tanto para los
dorsales como para los brazos. La posición de inicio comienza con una toma con palmas en
supinación. Con el ancho de hombros o ligeramente mas juntas. Los brazos deben
extenderse por completo con el torso en la misma línea que los brazos. Para empezar el
ascenso, se usarán los musculos relativamente fuertes de la espalda alta y los musculos
flexores del codo, mientras los codos son llevados hacia atrás de la espalda. El ascenso
debe continuar hasta que el mentón sobrepase la barra. Es importante recordar que antes de
iniciar el ascenso, el atleta debe inhalar. Durante el ascenso la accion de traccion y
extension hacia atrás deben hacerse simultaneamente. En el descenso comienza a exhalar y
el tronco debe volver a la posicion inicial. Cuando se completa el descenso, los brazos
deben extenderse por completo y los omoplatos deben elevarse. (ESTO ES
EXTREMADAMENTE IMPORTANTE) Para completar el rango de movimiento, los
brazos y aductores de la escapula deben estirarse en cada repeticion. Las piernas deben
estar en linea con el torso lo mas que se pueda. No debe haber flexion de caderas, porque
eso disminuirá la calidad del ejercicio.
Las correas en las manos solo deben usarlas atletas que tienen muy poca fuerza de
antebrazos y con riesgo de perder el agarre, o para los que se fatigan los antebrazos antes
que la espalda alta. Sin embargo, yo prefiero que el atleta no use correas, porque en el
deporte real (por ej: una lucha de judo) ud necesitará usar sus dorsales y antebrazos sin
ayuda de muletas, que son las correas.
Progresión en las dominadas
Sin duda alguna, las dominadas requieren cierta cantidad de fuerza. Para los principiantes,
comience un programa de fuerza, utilizando una serie de progresiones que le ayudarán a
aumentar sus niveles de fuerza.
La primera progresión comienza con el atleta colgando de la barra. Las rodillas se doblan.
Luego un ayudante lo sostiene de los tobillos durante el ascenso. Si se necesita asistencia
extra durante esta fase, el atleta puede extender sus piernas contra la base de apoyo del
ayudante.
Una vez que pueda hacer 12 repeticiones en este estilo con mínima ayuda, el atleta esta
listo para pasarse al próximo nivel de progresión.
En esta progresión, se usa la misma posición, pero esta vez el ayudante sostiene un solo
tobillo. El peso extra de la pierna libre aumenta la sobrecarga en los musculos, teniendo en
cuenta que ud sobrecompensa con la otra pierna. Esta es la razón por la cual un buen
ayudante que le da la ayuda necesaria desde su cintura, es una alternativa mucho mejor.
Cuando se puedan hacer 12 repeticiones con mínima ayuda, el atleta pasa al siguiente nivel.
Aquí la posición es la misma, pero esta vez el ayudante sostiene de la cintura. A medida
que el atleta se fortalece, el o ella necesitará menos ayuda solo en ciertas partes del
recorrido.
Durante esa porción del movimiento, el ayudante sólo otorga la ayuda necesaria para
ayudar a subir hasta la barra.
Una vez en este punto, el atleta sera capaz de hacer el rango completo de movimiento sin
ninguna ayuda.
Ahora el atleta esta listo para utilizar peso adicional. Un aumento de la sobrecarga se logra
de las siguientes maneras:
1. Colocando una mancuerna entre las piernas
2. Utilizando ganchos de potencia que se cuelgan del cinto con peso
3. Utilizando correas que se cuelgan del cuello con peso
VARIACIONES DE LAS DOMINADAS Y FLEXIONES EN BARRA
Como gimnastas, luchadores, y judocas han demostrado durante años, hay muchas
variaciones efectivas de este ejercicio que pueden utilizarse para mejorar su nivel de fuerza
y musculatura de la espalda.
Dominadas de Agarre Angosto-Paralelo
Por ejemplo, para sobrecargar mas los extensores del hombro, utilice un agarre angosto y
paralelo. Muchos gimnasios tienen esos dispositivos en forma de V, con los agarres
separados 15-20cm. Concéntrese en llevar su pecho hacia los agarres mientras sube. Esta
variación es para los culturistas mas avanzados.
Dominadas de Agarre Supino-Angosto
En esta variación el agarre es supinado pero ud deja solamente solo 10 a 15 cm entre los
dedos meñiques, esto aumenta la sobrecarga sobre los flexores del codo. De hecho, se
vuelve un ejercicio donde la carga se reparte casi toda entre el torso y los brazos. Lo cual lo
hace un gran ejercicio para brazos para aquellos de ustedes que tienen una mochila
colgando de abdomen.
Dominadas de Agarre Medio-Paralelo
Arthur Jones, era un gran creyente de esta variación de las dominadas, porque en esta
variación los agarres estan separados entre si 60cm, y de hecho, se tiene acceso a ese
agarre exacto en las maquinas Nautilus. En esta variacion, las manos estan semisupinadas
(palmas enfrentadas, tambien llamado agarre neutral). Con este agare usted tiene la mejor
palanca, porque los flexores del codo y extensores del hombro estan en su linea mas
efectiva de tiraje. Usted verá que este agarre tiene el menor grado de stress en sus muñecas,
codos y hombros. Es la forma de dominadas donde usted será más habil para usar peso
extra.
Dominadas ‘Esternales’
Esta variación , popularizada por Vince Gironda, se trata de llevar el torso hacia atrás
durante todo el recorrido. En esta variación, la porción baja del pecho debe tocar la barra.
Se puede utilizar un agarre supino o prono. Los agarres varían desde angosto hasta el ancho
de hombros. Siendo el último el mas indicado para el atleta mas fuerte. Cuando usted sube
hacia la barra, tire su cabeza hacia atrás lo mas lejos posible de la barra, y arquee la espalda
durante el movimiento. Casi al final del movimiento, sus caderas y piernas estarán
aproximadamente a 45º con el suelo. Debe continuar traccionando hasta que las clavículas
sobrepasen la barra y usted haga contacto de la barra con la porción baja de su esternón.
Cuando haya completado la porción concéntrica del movimiento, su cabeza estará paralela
al suelo.
Yo lo considero el rey de los movimientos compuestos de espalda alta, porque trabaja
mucho mas que los dorsales, tambien produce una gran sobrecarga sobre los retractores de
la escápula. El comienzo del movimiento es parecido a una dominada clásica, el rango
medio recuerda el efecto del movimiento de pullover, y la posición final duplica la posición
final del movimiento de remo. Si usted es un atleta avanzado, y está con poco tiempo para
entrenar, yo le aconsejaría que use las dominadas ‘esternales’ como base de sus rutinas de
espalda.
Dominadas de Agarre Angosto-Pronado
Use el agarre angosto en pronación donde el espacio entre ambas manos es 5 a 10 cm. Este
agarre aumenta la sobrecarga en el braquial y bracorradial porque en esta posición
anatómica, el biceps braquial tiene una linea casi inefectiva de tiraje. Para muchas personas
este agarre es mas fácil para sus muñecas que el agarre supinado. Es otro gran constructor
de brazos, particulamente si sus musculos braquiales estan sub-desarrollados.
(Alerta: al tope del rango de mivimiento, la posición colgante, si ud experimenta molestias
en los hombros es una señal de alerta de que ud tenga una mecanica de hombros no muy
buena. Debe consultar a un médico especialista que pueda evaluar y corregir la mecánica de
sus hombros)
Dominadas de Agarre Mixto I
En esta variación el atleta usa un agarre mixto: una mano en pronación y la otra en
supinación, por ejemplo en su primera serie, con la mano izquierda supinada y la mano
derecha pronada. Con esta variación, una gran parte de la carga esta en el brazo izquierdo
del atleta porque el cerebro va a estimular más el brazo con la mecánica más eficiente.
Cuanto mas fuerte el atleta, más ancho el agarre. Asegúrese de igualar la cantidad de
repeticiones para cada brazo revirtiendo el agarre en cada serie siguiente
Dominadas de Agarre Mixto II
Esta variación es aún más avanzada. Esta tiene la mano de soporte colocada en la muñeca
del brazo que trabaja. Cuanto más fuerte el atleta, mas abajo va tomando la mano de ayuda,
hasta que algún día logre hacer la dominada con una sola mano, sin ayuda de la otra.
Flexiones Subescapulares
Probablemente lo que el Profesor Mengele recetaría si estuviera a cargo de un
entrenamiento de gimnastas. En esta variación, usted asume la posición de flexiones en
barra de agarre ancho, y sube hasta que los pectorales superiores hagan contacto con la
barra. La variación es que estando en la parte mas alta del movimiento, usted se aleja a si
mismo de la barra, y baja su cuerpo bajo control. Créame, sus músculos subescapulares le
van a doler los próximos 3 días, porque son fuertemente activados para controlar el
descenso.
La Rutina Espalda de Series Extendidas del Gimnasta
Esta rutina es solamente para el atleta avanzado, está inspirada en rutinas de gimnastas
Olímpicos para entrenar sus enormes espaldas. Usted debe ser capaz de hacer 12
repeticiones estrictas de dominadas supinas al ancho de hombros, para hacer esta rutina.
1. Flexiones Pronas de agarre amplio, tantas reps como sea posible
2. 10 segundos de pausa
3. Flexiones Pronas de agarre medio, tantas reps como sea posible
4. 10 segundos de pausa
5. Dominadas de agarre medio, tantas reps como sea posible
6. 10 segundos de pausa
7. Dominadas de agarre angosto
8. Descanso de 3 minutos
9. Repetir los pasos 1 al 8 dos veces, llore y acuérdese de mi madre.
Rutina de André “La Ardilla Voladora”
Esta rutina se llama asi por André Benoit, poseedor del record de Slalom doble en las
Olimpiadas de invierno de Lillehammer, que puede hacer flexiones en barra de toma ancha
con una mancuerna de 50kg para 3 reps con un tempo de 401. Esta reservada para gente
que puede hacer dominadas con al menos 33% de carga adicional para 8 reps (agarre
amplio de toma supinada)
1) Dominadas Esternales 5 x 4-6 con tempo 601, descansando 4 minutos entre series
2) Dominadas Subescapulares 3 x Max. con tempo 501, descanso 3 min. entre series
3) Dominadas Negativas Agarre angosto 3 x 4-6 descansando 3 minutos entre series, use
carga adicional si fuera posible, baje el cuerpo contando 6 a 8 segundos en cada
repetición.
pour ce destin de chevalier, honneur et fidelite...LEGIO PATRIA NOSTRA
Sí, las dominadas son buenísimas para la espalda y los brazos. En volumen no se nota mucho, pero sí en fuerza-resistencia y tono muscular. Si un tío que hace 15 barras seguidas (o más) te pega un bofetón, es muy posible que te rompa algo.
Ahora que he vuelto a entrenar, por salud, quisiera preguntar a los anciens: ¿Qué ejercicios tiene exactamente el apéritif legionnaire?
Sólo hay una cosa más funesta que vivir en guerra: llevar la guerra dentro.
hola a todos de nuevo, en una ocasión hice una pregunta sobre si podía presentare con mi permiso de residencia en vez de con pasaporte,el señor VET me respondió que valía aunque estuviera caducado,mi pasaporte ha caducado y asta dentro de aproximadamente 3 meses no me daran otro,me presentare igual para probar suerte, pero ¿podria decirme alguien si de verdad con el pasaporte caducado vale?
Es el visado que puede estar caduco, el pasaporte (para los extracomunitarios) debe ser valido. Lo mejor es que esperes a recibir el nuevo. Ahora que si vives cerca de la frontera puedes ensayar con tu pasaporte actual y la carta de residente en España. Lo peor que te puede pasar es que te digan de volver con el nuevo pasaporte.
buen día gracias blans por la info de con ejercitar la espalda. Y si yo trabajo todos los músculos de la cintura hacia arriba. Acá comparto mi rutina.
Lunes:espalda y bisep.
Martes: hombro y pierna
Miércoles: descanso
Jueves: pecho y trisep
Viernes: acdominadas y algo de piernas
Sábados: bicep y tricep
Domingo: descanso
Con esta rutina me ayudó en los brazos se destaca en ese punto. Ahora la cambie por una cuestión de tiempo, ahora sólo ago un grupo muscular por día un día pecho otro espalda otro hombro etc. En cierto punto esta bueno porque tiene tiempo de recuperarse el músculo. Salu2
exekiel escribió:buen día gracias blans por la info de con ejercitar la espalda. Y si yo trabajo todos los músculos de la cintura hacia arriba. Acá comparto mi rutina. Lunes:espalda y bisep. Martes: hombro y pierna Miércoles: descanso Jueves: pecho y trisep Viernes: acdominadas y algo de piernas Sábados: bicep y tricep Domingo: descanso Con esta rutina me ayudó en los brazos se destaca en ese punto. Ahora la cambie por una cuestión de tiempo, ahora sólo ago un grupo muscular por día un día pecho otro espalda otro hombro etc. En cierto punto esta bueno porque tiene tiempo de recuperarse el músculo. Salu2
el tema es que , el que haCe dominadas , entrene ese ejercicio lo demás es Complementario y en el Complemento Cada vez tendrás mas fuerza y resistencia .
pero el que no hace , tiene que Colgarse todos los dias, mucha flexion de brazo y meter gym
pour ce destin de chevalier, honneur et fidelite...LEGIO PATRIA NOSTRA
Hola queria preguntar cuanto dinero me recomendais llevar, y donde presentarme,yo saldria desde algeciras,¿seria mejor cojer un avion de jerez hacia barcelona e ir hacia alli en tren? gracias es mi ultima duda.
Última edición por visitor el 18 Ene 2012, 01:32, editado 1 vez en total.
Esa rutina esta muy mal organizada, y mas si lo que buscas es acondicionamiento para este tipo de cuerpos.
Lo suyo es entrenar fuerza-resistencia, y para mejorar las dominadas haría el método Grease To Groove y lo seguiría a rajatabla, ya que hay que entrenar con cabeza, más no es mejor.
Una preguntita; cuando entras y te asignan regimiento, luego te asignan a la compañía que ellos quieran, por ejemplo si quieres ir al 2ºREG al GRH2 (es un ejemplo) ¿ellos te pueden asignar a una compañía de logística?, ¿aunque tu no quieras?
visitor escribió:Hola queria preguntar cuanto dinero me recomendais llevar, y donde presentarme,yo saldria desde algeciras,¿seria mejor cojer un avion de jerez hacia barcelona e ir hacia alli en tren? gracias es mi ultima duda.
Skorpio escribió:Esa rutina esta muy mal organizada, y mas si lo que buscas es acondicionamiento para este tipo de cuerpos.
Lo suyo es entrenar fuerza-resistencia, y para mejorar las dominadas haría el método Grease To Groove y lo seguiría a rajatabla, ya que hay que entrenar con cabeza, más no es mejor.
Una preguntita; cuando entras y te asignan regimiento, luego te asignan a la compañía que ellos quieran, por ejemplo si quieres ir al 2ºREG al GRH2 (es un ejemplo) ¿ellos te pueden asignar a una compañía de logística?, ¿aunque tu no quieras?
por lo que entiendo tu vas a una cia de combate . tengo un amigo chileno que estubo 2 años en el rep , en afganistan en 2009 en cia de combate del 2rei y en la actualidad en la de logistica este es su 5to años puede que lleve un par mas y es cabo si no me equivoco pronto sera sargento me imagino. terminando el primer contrato si es q estan en el 5to.
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visitor escribió:Hola queria preguntar cuanto dinero me recomendais llevar, y donde presentarme,yo saldria desde algeciras,¿seria mejor cojer un avion de jerez hacia barcelona e ir hacia alli en tren? gracias es mi ultima duda.
Yo te recomendaría que fueras en avión a Toulouse, desde el aeropuerto coges un taxi hasta la Rue Perignon que es donde se encuentra el acuartelamiento de la Legión en esta ciudad. Yo me estoy mirando el billete de avión en Kayac.com y lo he encontrado por unos 80 euros ... hice estas preguntas en la pagina oficial de la Legión http://www.legion-recrute.com/es/contact.php?SM=0 y a los pocos días me contestaron y me dijeron que llevase con migo de 50 a 80 euros, ya que desde que te presentas hasta que haces todas las pruebas de selección ellos te proporcionan comida y alojamiento, esto puede durar unos 20 días. También te piden que lleves contigo cosas de aseo personal y zapatillas de deporte. y dejes en casa cosa de valor como móviles, etc.
Un saludo y ánimo a todos, algún día hablaremos de este foro con el kepic blanco o llenos de barro hasta las orejas.....
EL HOMBRE MÁS SABIO ES AQUEL QUE SABE QUE SU HOGAR ES TAN GRANDE COMO PUEDA IMAGINAR.
Creo que la gente se complica mucho con el entrenamiento: si es muy fácil, basta con paciencia y ser progresivo. En un par de meses o tres volveré a correr una hora y a hacer 12 dominadas o más.
Sólo hay una cosa más funesta que vivir en guerra: llevar la guerra dentro.
visitor escribió:Hola queria preguntar cuanto dinero me recomendais llevar, y donde presentarme,yo saldria desde algeciras,¿seria mejor cojer un avion de jerez hacia barcelona e ir hacia alli en tren? gracias es mi ultima duda.
Esto tambien me interesa, yo voy de la linea ;)
Mucha suerte futuro camarada,espero que apruebes y vallas convencido de lo que alli te espera, yo lo tengo claro ya, lo que me preocupa es aprobar,ya que voy con 29 años,y soy español y no estamos muy bien visto , yo me presentare ya totalmente decidido,(me ha costado decidirme),pero ya lo tengo totalmente decidido, si ahy algo de lo que me arrepienta es de no haberme presentado antes,pero por problemas de la vida, que uno no espera pues eso, pero tambien mas vale que tarde que nunca,eso esta clarisimo,sobre junio, igual unos meses antes,me presentare ya definitivamente,un saludo a todos los legionarios y futuros legionarios.
